ダイエットしたいけど、新しく商品を購入したり準備するのはメンドクサイですよね。
そんなあなたには「味噌汁」を使ったファスティングがおすすめ。
日本人なら馴染みのある食材でキレイに減量出来て、準備やお金の負担も少ないのがメリット！
本記事ではファスティングコンサルタントが「味噌汁ファスティング」の具体的な実践方法を解説します。
りんたろう
「味噌汁ファスティング」の実践方法と注意点を解説
「ファスティング」は必要最低限の栄養を摂りながら食事制限をすることです。
ファスティングをすることで、身体の細胞のリセットや老廃物、毒素のデトックス効果がありキレイに体重を落とすメリットがあります。
「味噌汁ファスティング」では、「お味噌汁」と「ミネラルウォーター」など水分補給をしながら断食を行います。
期間は以下の通りを参考にしてください。
ファスティング期間：2日
復食期間：2日
※だいたい5～6日かけて食事制限を行います。
「お味噌汁」では酵素や必要なビタミン類が少ないので、2日以上のファスティングはおすすめ出来ません。
もし長期のファスティングにチャレンジしたい場合は、以下の記事を参考にしてみてくださいね。
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「味噌汁ファスティング」の準備
・ミネラルウォーター
準備するものが少ないのも「味噌汁ファスティング」のメリットですね。
お味噌汁は「具なし」で作ります。
理由は「固形物」を食べることで、消化器官が働きしっかりデトックスが出来ないため。
お味噌は「糖質」が少ないものを選びましょう。
糖質が多い味噌：麹みそ、米みそ、麦みそ
糖質が少ない味噌：豆みそ、赤みそ
お味噌汁と言えば「ダシ」です、入れなくても大丈夫ですが物足りないと感じる場合は「コブ」でダシを取ったものを使いましょう。
既製品のダシ汁は添加物が多いので使わないように、またカツオダシはタンパク質が多いので禁止です。
1日2ℓを目安に水分補給が必要なので、ミネラルウォーターを用意します。
「味噌汁ファスティング」の実践方法
では具体的な実践方法です。
実践では「準備期間」「ファスティング期間」「復食期間」で分けて解説します。
準備期間
準備期間はファスティングに備えて「高カロリー」「高たんぱく」「脂っこいもの」「添加物が多い物」を摂らないようにします。
また食べ過ぎないように注意しましょう。おすすめは「野菜類が多い和食」です。
生野菜や煮た野菜、豆類、海藻類を使った和食を中心に摂り、前日の夜は小食にして早めに休むようにします。
「まごわやさしい」を意識した食事は準備期間や復食期間にピッタリの食事なので参考にしてみてください。
ご：ごま (種、実類)
わ：わかめ (海藻類)
や：やさい (野菜類）
さ：さかな (魚介類)
し：しいたけ (キノコ類)
い：いも (イモ類)
ファスティング期間
ファスティング当日は3食お味噌汁を飲みます。
・お味噌：大さじ1
※うす味が基本です。
朝にまとめて3食分作ると楽ですが、出来れば毎食ごとに味噌汁を作るのがおすすめです。
お味噌の「発酵された良い菌」は加熱することで働きが弱くなるので、温め直すことを繰り返すとお味噌のメリットが薄くなってしまいます。
「お湯が煮立ったら火を止めてお味噌を溶かす」という味噌汁の作り方は理にかなった方法ということですね。
その間も水分を多めに摂り、老廃物の排泄を促すようにしましょう。
もし空腹感が強くなってきたら、お塩を一つまみ舐めて水分をたくさん摂ってみてください。多少空腹感が紛れると思います。
ファスティング期間を1日、2日どちらの場合も基本的に同じように過ごします。
復食期間
復食期間では、少しずつ固形物を食べ始め元の食事に戻していきます。
・消化に良い物を選ぶ
・とにかく少量ずつ食べる
・そしてよく噛んで食べる
・水分は引き続き多く摂る
ファスティング期間が1日の場合は復食期間も1日、ファスティング期間が2日の場合は復食期間も2日とるようにします。
お味噌汁は復食期間もおすすめな食事なので以下を参考にしてみてください。
| 1日目のごはん | 食べる物 |
| 朝 | 重湯（薄味） |
| 昼 | お粥（薄味）or 甘酒 or 具なし味噌汁（薄味） |
| 夜 | お粥（梅干し）or 甘酒or 具なし味噌汁（薄味） |
| 2日目のごはん | 食べる物 |
| 朝 | お粥 or 甘酒 or 野菜を細かく切って煮た味噌汁 |
| 昼 | お粥 or 甘酒 or 野菜、海藻類の味噌汁 |
| 夜 | お粥 or 甘酒 or 野菜、海藻類の味噌汁+野菜の煮物+納豆 |
※夜は柔らかめに炊いたごはんを食べてもOKですが、お茶碗半分程度で抑えましょう。
お味噌汁おすすめレシピ
お味噌汁はファスティングを行っていなくても健康に良い食事です。
・野菜や海藻類を多く摂れる
・栄養満点
・発酵食品で腸内環境を整える
これらの効果があるので、1日のうち1食はお味噌汁だけの習慣をつければ日々健康的に過ごせるようになるでしょう。
おすすめのお味噌汁レシピを紹介します。
・ニンジン：100g（短冊切り）
・キノコ類：100g（一口サイズ）
・ネギ：お好み（小口切り）
・お好みダシ：適量
大根とキノコ類は食物繊維が豊富で復食期間にもピッタリです。重たい食事が続いておなかをスッキリさせたい時におすすめ。
・たまねぎ：半玉（薄切り）
・豚肉：100g（薄切り）
・お好みダシ：適量
・みりん：少々
便秘気味ならごぼうのお味噌汁がおすすめです。玉ねぎと豚肉との相性もいいので美味しくいただけるのがメリット。
・サトイモ：100g（そのままか半分）
・鶏肉：150g（一口サイズ）
・お好みダシ：適量
・ショウガ：少々
身体を温めたいなら根菜類、ショウガを使いましょう。冬場のファスティング、復食期間は積極的に摂る事がおすすめします。
・豆腐：150g（1cm角）
・ワカメ：30g
・油揚げ：50g（短冊ギリ）
・お好みダシ：適量
野菜類とタンパク質をバランスよく摂りお腹いっぱいになれる味噌汁です。置き換えで味噌汁にしたいけどお腹を満たしたい時にはおすすめ。
「味噌汁ファスティング」の注意点
味噌汁ファスティングで注意したいことがコチラ
・糖質が低い物
・添加物が少ない物
・好転反応
塩分の摂りすぎに注意
ファスティング中は空腹感もあり物足りなくなるものです。そのためお味噌の量を増やして紛らわしたくなるのですが注意が必要！
塩分の摂りすぎは排泄機能に負担がかかるのでファスティングの効果を下げてしまう可能性もあります。
そのため、一日の塩分摂取量よりも少な目にするのがコツ。
1日2日のファスティングなので、気合を入れて乗り切るようにしましょう。
糖質が低い物
先述しましたが、お味噌には糖質が高い種類があります。（麹、米、麦系）
出来るだけ糖質の低い豆類、赤みそを選びましょう。
添加物が少ない物
添加物の多い加工品、めんつゆやインスタントの味噌汁は使わないようにしましょう。
添加物は身体にとって異物でしかありません。デトックスを行っているのに異物を身体に入れてしまっては意味がないので注意しましょう。
好転反応
ファスティング中には「頭痛」「吐き気」「倦怠感」などの好転反応が出ることがあります。
おもに2日以上のファスティングで起きやすい症状ですが、短期間の味噌汁ファスティングでも起きる可能性があります。
もしこれらの好転反応が起きた場合は、水分を多めに摂りゆっくり休むようにしてください。
もし辛くなったり悪化する場合はファスティングを中断して、消化に良いものや果物を摂って様子をみます。
症状が改善しない場合は医療機関へ相談するようにしてください。
まとめ
「味噌汁ファスティング」の具体的な実践方法について解説しました。
お味噌汁は日本人にとって馴染み深く「準備期間」「ファスティング期間」「復食期間」ともに使える優れた食事です。
日常生活でも上手く、食事制限とお味噌汁を活用することで健康的な生活を送れると思うのでぜひ積極的に活用してみてください。
また、3日以上の長期のファスティングにチャレンジしたい場合は、しっかりとした準備と知識が必要です。
以下の記事にて解説しているので参考にしてみてくださいね。
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最後までお読みいただきありがとうございました。
