痩せるために大切な方法は「食事制限」「運動」と分かっていても、簡単に実践出来ないのがダイエットの難しいところですよね。
そんな、毎日仕事や家事で忙しい人には「間欠的ファスティング(プチ断食)」が効果的！
本記事では今日から始められる「間欠的ファスティング」の具体的な実践方法を解説しています。
ファスティングコンサルタント解説なのでぜひ参考にしてみてください！
りんたろう
平日に出来る「間欠的ファスティング」の実践方法
「ファスティング」という言葉も認知されてきていると思いますが、「間欠的ファスティング」って何？普通のファスティングとどう違うの？
と疑問を持っている方もいると思います。
「間欠的ファスティング」とは、通常のファスティングとは異なり長期間の断食をせず、一日の間で食事をする時間を制限する方法です。
具体的には「12時間」「16時間」「24時間」と空腹の時間を作るというのが「間欠的ファスティング」
そのため、忙しい社会人や主婦の方でもチャレンジしやすく失敗も少ない健康方法と言われています。
もちろん、減量効果があるので「面倒なダイエット」がニガテな方にはピッタリの方法と言えます。
「間欠的ファスティング」にチャレンジ
オススメなのは「16時間」の間欠的ファスティング。
理由は「手軽さ」と「効果」のバランスが良いからです。
では具体的な実践方法を見てみましょう。
| 項目 | 内容 |
| タイミング | 平日、休日いつでもOK |
| 断食時間 | 16時間 |
| 実践時間 | 夜8～翌日12時まで |
食事をしてもよい時間はお昼の12時から夜8時の8時間のみ、その間にお昼ご飯と晩御飯を食べましょう。
16時間の断食が出来るのであれば、時間を前倒しして「7～11時」と「6～10時」でも大丈夫です。
ちなみに「後ろ倒しはNG」、食事が遅くなれば寝る間でにしっかり消化ができず睡眠の質を下げてしまいます。
水分補給はしっかり
16時間の断食中は固形物を食べてはいけませんが、水分補給はしっかり行います。
出来れば1日2ℓを目安に摂るようにしましょう。
水分を多く摂ることでデトックス効果が上がり、よりキレイに減量出来ます。
出来れば「常温のミネラルウォーター」か「白湯」、「ハーブティー」がおすすめ。
カフェインはNGなのでコーヒーは我慢しましょう。
間欠的ファスティングの実践期間
期間はまず「1週間」の継続を目指しましょう。
激しい運動や厳しい食事制限を行わず、自然な減量方法なので効果を実感できるまで時間を多めに見る必要があります。
実践してみて、「慣れてきた」「そこまでしんどくない」と感じれたのなら1カ月、3カ月と継続すればより健康的に減量が出来ます。
食事も工夫してみよう
「間欠的ファスティング」では8時間の間であれば食事をしても大丈夫です。
とはいえ、高カロリーで油が多い物をたくさん食べればファスティングの効果は薄れてしまいます。
ムリなく効果的な食事をするために以下を意識してみてください。
・生ものを摂る
・タンパク質、油を摂りすぎない
・必要以上に食べ過ぎない
野菜はファスティング中に必要な栄養補給にぴったりで食物繊維は整腸作用もあります。
生の野菜や果物を1日1食取り入れれば、「食物酵素」を補給できて一石二鳥。
またタンパク質と油は消化に負担がかかるので、出来れば納豆などの大豆、魚などを選びましょう。
そして断食しているからといって食べ過ぎは絶対NＧです。
ファスティング効果も半減するだけでなく、消化器官にとても負担になります。
やはり、おすすめは和食で野菜や魚中心の食事、加熱7割、生食3割がベストな食事です。
「間欠的ファスティング」のコツ
間欠的ファスティングは平日行うのがおすすめです。
仕事や家事などで昼間忙しく働いていれば空腹感も紛れるし、たとえあったとしても何か食べようとはなりにくいです。
また、間欠的ファスティングを1週間～3カ月で継続するのなら以下の目標設定をしてみてください。
・なぜ減量したいのか？
・なぜ間欠的ファスティングを選んだのか？
・最終的なゴールはなにか？
・目標を達成できた自分はどうなっているか？
・決めた期間を達成できた自分へのご褒美
始めに目標やなりたい自分を決めておくだけで、挫折しにくくなり日々頑張る気力が生まれます。
個人的には自分へのご褒美を豪華にするとやる気が上がっておすすめですよ。
もしご家族やパートナーが一緒に住んでいるなら「ファスティングで減量頑張ろうと思ってる、協力してね」とお願いしておきましょう。
空腹を耐えているときに目の前で食事をしないなど配慮してもらえるように事前にお願いをするということです。
もしかしたら一緒にがんばろう！とチャレンジしてくれるかも？
最後にファスティング中の水分補給ですが、市販の酵素ドリンクなど手軽に利用できるし空腹も緩和できるのでお金に余裕があるなら検討してみてもいいかもしれません。
注意すること
「間欠的ファスティング」で注意したいことはコチラ
・機械の運転、危険作業の方
・ファスティング禁止の方
・添加物と砂糖
好転反応
「好転反応」とは、身体が健康へ向かって進んでいるにも関わらず、体調が悪くなったりする現象です。
「好転反応」が起きる原因は本記事では深堀しませんが、ファスティング中に起きやすい現象です。
「間欠的ファスティング」では好転反応は比較的に発生しにくい、または程度が緩やかな傾向がありますが以下の症状が起きることがあります。
・吐き気
・肌荒れ(湿疹)
・眠気
・倦怠感
この症状が出た場合は、たくさんの水分補給と酵素ドリンクなど栄養補給が出来る飲み物を摂り、ゆっくり休むようにしましょう。
そして悪化するようなら無理せず中断し、消化に良い食べ物を食べましょう。
機械の運転、危険作業の方
ファスティングの好転反応に「眠気」や「倦怠感」があります。
お仕事で車の運転や操縦、危険作業をしている方もいると思いますが、そういった方は特に注意してください。
ご自身のケガや事故もそうですが、バスや電車の運転手はほかの人の命も関わります。
もし心配な方は休日の日だけ実践するなど調整しましょう。
ファスティング禁止の方
「間欠的ファスティング」とはいえ、食事制限をすることになるので以下の方は禁止です。
・特定の疾患（心筋梗塞、脳梗塞、循環器系、肝機能系、精神障害、やせの糖尿病）
・生理中
・PMSが重い方
ファスティングの実践の前に医師へ相談しましょう。予期しない事故やケガの原因になります。
△添加物と砂糖
「ファスティング」の主な目的は「身体の細胞リセット」と「デトックス」です。
身体にとって「添加物」と「砂糖」は悪影響で、せっかく老廃物や毒素をデトックスしているのに「身体に悪いもの」を摂っていては意味がありません。
食べ物を選ぶ時は「成分表記」を見て、知らない名前がたくさん書いてある食材、加工され過ぎた食材は避け、出来るだけ元のままの食材を購入しましょう。
まとめ
「平日に出来る「間欠的ファスティング」の実践方法」について解説しました。
まとめです。
| 項目 | 内容 |
| タイミング | 平日、休日いつでもOK |
| 断食時間 | 16時間 |
| 実践時間 | 夜8～翌日12時まで |
※水分補給をしっかり行う
・生ものを摂る
・タンパク質、油を摂りすぎない
・必要以上に食べ過ぎない
・なぜ減量したいのか？
・なぜ間欠的ファスティングを選んだのか？
・最終的なゴールはなにか？
・目標を達成できた自分はどうなっているか？
・決めた期間を達成できた自分へのご褒美
・機械の運転、危険作業の方
・ファスティング禁止の方
・添加物と砂糖
「間欠的ファスティング」には色んな呼び方、種類があり、継続的なファスティングの方法もあります。
それらは実践方法や期待出来る効果も違うので、まずは間欠的ファスティングに慣れてみてください。
また数日間の短期集中のファスティング方法も効果的です。以下にて解説しているので併せて読んでみてくださいね。
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最後までお読みいただきありがとうございました。
