【朝まで眠れない】簡単に出来る不眠改善方法８選

明日も仕事なのにぜんぜん眠れない。眠りが浅いまま朝になってしまった。寝てもなかなか疲れなとれない。疲れているはずなのに寝つけないのは何故なのか？

こういった不眠の症状に悩んでいませんか？

日本の成人の約5人に1人が不眠に悩んでいると言われています。慢性的な不眠症でも、実は日々の生活で少し工夫や気を付けるだけで不眠の改善が出来ます。

今回の記事では下記の内容について解説します。

では、さっそく解説です。

【朝まで眠れない】不眠改善

疲れているのに夜眠れない、気が付くともう朝になっている。

私も不眠で疲れがとれず、身体も心もボロボロになった経験があります。

ホントに辛いですよね。

そんな生活を続けていると日中に眠気が来て仕事が捗らなかったり、体調不良や風邪をひいたりとコスパが悪いです。

不摂生な生活を続けて身体を壊してしまった経験してきたので、なんとか薬に頼らずに不眠症を改善する方法はないのか？自分なりに調べて試しました。

色々試した結果、不眠症の改善だけでなく睡眠の質があがり翌朝疲れが取れている。体調がよくなり精神的にもタフになることが出来ました。※個人的に

これから紹介する内容を全て実践出来れば一番よいのですが、仕事や生活の中で時間が限られていると思いますので

「これなら出来る」
「これなら継続出来るかも」

と思えるものから実践してみて下さいね。

不眠は生活習慣で治せる

私が実践したことは色々ありますが、簡単にまとめると

「生活習慣を整える」です。

どれも簡単でお金も掛からないのがメリットですが、しばらく継続して習慣を変えないと逆戻りという点もあります。

また眠れない原因がストレスなどの場合は、ストレス元の解消や対処について考えないといけません。

ただ個人的に「身体が元気だと精神も安定してくる」と考えているので、これから紹介する対処で生活習慣を整えて身体はリフレッシュ出来たがまだ眠れない場合、ストレスに向けたアプローチが必要だと考えます。

こちらについても後述します。

不眠の改善方法８選

毎朝10分朝日を浴びる

毎朝10分、朝日を浴びましょう。

忙しい朝の時間だと10分が惜しいかもしれませんが結構効果があります。太陽の光を浴びるメリットがこちら

ビタミンDは太陽光を浴びることで身体の中で生成されます。

とても大事な栄養素ですがビタミンDが含まれる食品は少ないので日光浴で生成することが大事です。あまり睡眠には関係ないかもしれませんが健康維持という副産物だと思って下さい。

次にセロトニンですが、脳の中の物質で「幸せホルモン」と言われ幸福感などリラックス効果などもあります。鬱っぽいと思うなら朝日を浴びましょう。

最後に、体内時計のリセットについて

朝日を浴びることで、身体の中では「あ、今起きたんだ」と認識してくれます。

眠気を誘う成分で「メラトニン」があります。日中帯はこのメラトニンの分泌が抑えられ、快活に生活できるわけですが身体の仕組みとして朝起きてから14～16時間後に分泌され始めるそうです。

つまり、21～23時頃に眠りたいのなら朝の6～7時の間に朝日を浴びるようにしましょう。

1日1時間の運動

これは通勤などで歩いたり自転車の時間も含みます。

なので仕事終わりに時間を作らなくても通勤の1駅前に降りて少し歩くだけで達成できるはず。

最近は筋トレブームなので負荷のかかる運動でも良いのですが、散歩程度の有酸素運動でも十分です。

身体を動かすことでストレス発散、身体の血の巡りを良くするなど睡眠とって良いことばかりです。ただ注意してほしいのは寝る前の3～4時間前に息が切れるほどの激しい運動はしないようにしてください。

身体のスイッチが切り替わり目が冴えます。

ぬるめの入浴

睡眠の導入には入浴が効果的です。

感覚でよいのですが、熱いお湯ではなく「長時間入っていられそうな少しぬるめのお湯」がベストです。

人間の神経で「交感神経」と「副交感神経」の2種類があり、活発に活動するときは交感神経。リラックスしたり落ち着いた状態のときは副交感神経になっています。

熱すぎず、適温のお風呂に浸かっているとすごくリラックス出来ますよね。

副交感神経に切り替わっている証拠です。また人間の身体は体温が下がるときに眠気を感じるので入浴で体温を上げて出た時に体温が下がることで睡眠の導入に効果的です。

清潔な環境

キレイな部屋、清潔な寝具があるとより良く眠ることが出来ます。

単純に清潔だと気持ちが良いですよね。寝ている間にたくさん汗をかくのでシーツやまくらカバーには汗や皮脂の汚れが溜まります。

湿っていたり臭いがあったりと不快な気持ちは睡眠の妨げになります。とはいえ忙しい毎日でシーツを変えるのは大変だと思うので最低で週末に掃除とシーツを変えるくらいの気持ちで実践してみてはいかがでしょうか。

空気の換気

寝る前に10分ほど、窓を開けて換気しましょう。

部屋をキレイに保つのと同義ですが、部屋の空気も淀んでしまうので寝る前に空気の入れ替えをするとかなり効果があります。

ただ花粉症をお持ちの人などは、花粉が飛ぶ季節は換気しないほうがよいです。その代わりに空気清浄器を活用するとよいです。

部屋の明かりを暗く

部屋の明かりもうまく活用することで、眠りやすくすることが出来ます。

先述した「交感神経」と「副交感神経」ですが、部屋のライトにも同じことが言えます。

白い蛍光灯のように強い光は交感神経に作用します。私は夜勤の仕事をいろいろ経験していますが、夜中でも平日と変わらないほど明るい部屋で仕事をするとさほど眠気は感じません。

眠りたい時間の2～3時間前には、部屋の明かりを暗くしてみてください。もし明るさが調整出来ないライトをお使いであれば、間接照明など購入してみるのも良いです。

またライトの色は「暖色系」のオレンジ色がおすすめです。

眠る前の軽いストレッチ

ベッドに入る前に軽くストレッチすると睡眠の質を上げることが出来ます。

ストレッチは勢いをつけて痛いくらい伸ばすのではなく、気持ちいい程度にジワジワ伸ばすイメージ

股関節や肩、首まわりなどゆっくり回して少し温まってきたかな？と感じれば十分です。ストレッチをして眠れば朝起きた時にスッキリしているはず。

瞑想

瞑想の方法や流派などいろいろありますが、難しく考える必要はありません。

胡坐や正座、横になった状態などリラックスできる体制で目を閉じて鼻から息を吸い、ゆっくり口から吐く。

この時に何も考えずにただ静かに呼吸するも良し、なにか頭に浮かんでくるものはそれについて考えてみるも良し。

もしイライラしたり、ストレスを感じるようなことであれば考える必要はないので、ゴミ袋や箱に入れて捨てるようなイメージをすれば頭を切り替えることが出来るので試してみて下さい。

おすすめの食材

ココア

ココアは健康成分がたくさん含まれていますが、そのなかの「テオブロミン」という成分が睡眠導入に効果があります。

テオブロミンにはリラックス効果や自律神経を整える効果があるので寝る1時間前などに飲むと良いでしょう。

注意点として、一般的なミルクココアではなく「ピュアココア」を選ぶこと。

ミルクココアには砂糖がたくさん含まれているので、良い睡眠の妨げになります。

ミルクココアよりも値は張りますがかならずピュアココアを選ぶようにしてください。もし甘味がほしいのであればハチミツを入れると良いです。

ホットミルク

最近の医学では実は効果がないなど、賛否両論ありますが個人的には効果の体感があったので書きます。

牛乳に含まれる成分で「トリプトファン」という成分がありますが、これは精神安定在などにも含まれる成分で体内で「幸せホルモンのセロトニン」に変わります。

その観点から安眠に効果があると言われていますが、脂肪分などあるので寝る直前ではなく1～2時間前までに飲むほうがよいと思います。

もちろん、砂糖はNGなのでハチミツを選びましょう。

気を付けたいNG行動

テレビ・パソコン・スマホ

スマホが普及して、ベッドに入ってからもスマホを見る人が増えたと思いますが完全にNGです。

スマホ自体のコンテンツによって脳が興奮状態になれば頭が冴えます。その他のテレビやパソコンも同じ。

部屋を暗くした状態で液晶画面がから漏れる光は「交感神経」に作用する光なので睡眠の導入の妨げになります。そもそも目に悪いのでやめましょう。

寝る3時間以内の食事

寝る前の食事は良くないと聞いたことがありませんか？

食後は食べ物を消化するために内臓が働きます。これから消化しなければいけないのに寝てしまうことで消化不良になります。また寝ている間も内臓は働いているので睡眠の質が下がります。

食後は消化する時間を考えて3時間ほど開けることが大切です。

喫煙

タバコには「ニコチン」が含まれていますよね。

ニコチンには覚醒や興奮作用があります。つまり「交感神経」に作用するということですね。

先述していますが、交感神経が優位になれば眠気が阻害されます。私は喫煙歴があるので分かりますが喫煙時に瞬間的な落ち着きも血管が収縮してぼーっとするだけで実際にリラックス出来ているわけではありません。勘違いです。

喫煙する場合は寝る前は避けましょう。

避けたい食材

糖分の高い食品

精製された白い砂糖など吸収の早い糖分をとると血糖値が上がります。

血糖値が上がると身体のなかで血糖値を下げる働きをするのですが、この作業自体が身体に負担をかけるため睡眠の質を下げる可能性があります。

厳密にいうと米やパンなどの小麦粉製品も身体のなかでデンプンから糖に変わるので、気を付けたいところではありますが眠る3時間前に食事をとらない、甘いものを取らないようにしましょう。

カフェイン

カフェインといえば眠気を飛ばす成分として認知されていますよね。「コーヒー」「エナジードリンク」に多く含まれています。

まれにカフェインに耐性があり、寝る前にコーヒー飲んでもぐっすり眠れる人もいるらしいですが、ほとんどの人が目が冴えると思います。

カフェインを摂るなら寝る6時間前までにしましょう。

刺激物

辛い食べ物など刺激のある食材は睡眠の妨げになります。

激辛調理など口の中はもちろん辛い、痛いなど感覚がありますが、内臓の影響を受けます。日常的に辛いものを食べる習慣のある人などは耐性があるかもしれませんが、ぐっすり眠りたいのなら辛い食べ物は避けた方が良いです。

アルコール

アルコールを摂ると眠くなる、だから睡眠には良いのでは？と勘違いしている人もいますが実はNG

寝酒をしている人は実はしっかり眠れていないんです。というのもアルコールは睡眠導入の効果はありますが、睡眠の質を下げることが分かっています。

しっかり眠れないと身体も休まらず、朝起きた時にダルさを感じるはず。飲みすぎた翌日は身体が重いという経験はありませんか？それは睡眠の質が悪いからなのです。

不眠の原因を知る

疲れているのに眠れない原因は大きくわけて下記の2つだと思います。

その中でも精神的なストレスの場合、ストレス元になる問題の解決が必要です。ただそのストレスもあなた自身の身体が健康になることで対応出来るようにもなります。

「健康な身体には強い精神力が宿る」ということです。

例えば、、あなたは映画が大好きだったとして話題の新作映画が放映されたとします。

ってなりますよね。

少し話が違いますが身体が元気だと精神もポジティブになり、ストレス耐性もあがります。逆に体調が悪ければネガティブになり、ストレス耐性も下がります。

もしストレス元となる根本的な問題な解決が難しい場合は、まず身体を元気にすることを意識してみて下さい。

薬に頼ることは悪いことではない

これを言うとこれまでの記事の内容が意味がないかもしれませんが、どれも時間がなくて実践出来ない。実践したけど効果が薄い場合のあなたの為にお伝えしたい。

「ホントに辛いなら薬に頼っても良い」

本来あなたの身体に備わっている機能を元に戻すだけで改善されるはずです。がしかし効果がなく眠れないなら薬に頼ってでも、しっかり眠れたほうが良いに決まっています。

自分自身の身体の事を考えるなら、医学の力に頼って薬を飲むことは悪いことではないです。

ただ慢性的になってはいけないので、病院へ行き処方された薬にしてください。薬局に売っている睡眠導入剤など常飲するのはおすすめ出来ません。

薬を飲むか飲まないか？どの薬を飲むのか？はご自身で判断してほしいですが、あなた自身の健康を一番に考えて行動してくださいね。

最後に

いかがでしたでしょうか。

不眠の改善方法について解説しましたが、今日から試すことが出来る内容ばかりだったと思います。ぜひ試してみて下さいね。

最後までお読みいただきありがとうございました。たろーでした。