半日、1日ファスティングに慣れてきたらチャレンジしたいのが「3日ファスティング」ですよね。
3日間のファスティングを成功させるのは難しいかな？と不安に思うかもしれませんが、しっかりとした準備と知識があれば大丈夫！
本記事では「ファスティングコンサルタント」が、具体的な「3日ファスティングの実践方法」を以下の通り解説します。
・準備する物
・ファスティング中の注意点
・1日目の行動
・2日目の行動
・3日目の行動
・復食期間について
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りんたろう
自宅で出来る3日ファスティングの実践方法
「3日ファスティング」はこれまでの、半日、1日ファスティングとは違って「固形物を食べない」期間が数日続きます。
初めてチャレンジする人は「辛くて挫折しないか？」「危険は無いか？」と不安になりますよね。
もちろん、何の知識も無くイキナリ「今から断食開始！」とスタートすれば、ほぼ間違いなく苦しくて中断してしまうはず。
まずは、3日間ファスティングのスケジュールを確認してみましょう。
・ファスティング開始～終了までの3日間
・復食開始～終了までの3日間
ファスティング期間と同じ日数だけ、「準備期間」と「復食期間」を取るようにします。
これを行う、行わないでファスティング中の辛さ、効果に差が出るので面倒ですが忠実に守ってくださいね。
準備する物
では、「3日ファスティング」で準備する物がコチラ
・水
・塩
・マグネシウム
・アミノ酸
・ファスティングノート
この6つはすべて必要なので詳しく解説します。
ファスティングドリンク
「ファスティングドリンク」とは、ファスティング中に水以外に摂る飲み物のことです。
「断食」や「絶食」とは違い、「ファスティング」は必要最低限の栄養を摂りながら食事制限を行います。
そのための、栄養補給を「ファスティングドリンク」で摂ることになります。
ファスティングドリンクにも種類があり、「レモネード」「コールドプレスジュース」「酵素ドリンク」が有名です。
手軽に始めるのであれば市販の「酵素ドリンク」を選んでみましょう。
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水
ファスティング中はファスティングドリンクとは別に1日2ℓを目安に水分を摂ることが推奨されています。
これは空腹を紛らわすだけでなく、血液の流れを促しデトックス効果を上げるためです。
お水は出来るだけ良いものを選び「ナチュラルウォーター」を購入しておきましょう。
塩
ファスティングドリンクと水だけでは足りなくなるのが「塩分」です。
塩には以下の効果があります。
・神経や筋肉を動かす
・味覚を正常に保つ
空腹が我慢できなくなった時に、一つまみ舐めて空腹を収めたり。ファスティング中に起きる好転反応を和らげる効果もあります。
選ぶ塩はミネラルが多い天然塩を選びましょう。
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マグネシウム
「マグネシウム」もファスティングに欠かせない栄養素です。
ファスティングにとって大切な「酵素」の働きを助ける効果があり、体内にある300種類以上ある「酵素」を助ける「補酵素」とも言われています。
ファスティングの細胞リセット、デトックス効果を促すためにも併せて取っておきたい栄養素です。
こちらは食材から摂ることが出来ないのでサプリメントを活用しましょう。
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アミノ酸
「ファスティング」でリバウンドの心配をする意見もありますが、「アミノ酸」を摂れば大丈夫です。
リバウンドの原因と言われている「筋肉の減少」ですが、ファスティングで糖質が減り、血糖値が下がることで脂質とタンパク質を分解する作用が働きます。
筋肉＝タンパク質＝アミノ酸
で構成されているので、アミノ酸をしっかり摂っていれば脂質のみ分解され筋肉は分解されず、キレイに減量することが出来ます。
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ファスティングノート
ファスティングノートとは、ファスティング期間中の身体と心の変化を記録するノートです。
その他にも、ファスティングを行う理由や意気込みの書くことでモチベーションを維持し頑張れる効果もあります。
以下の項目を3日間チェックします。
・しっかり排泄出来ているか？
・体調はどうか？痛みや辛さはないか？
・気分はどうか？不安や恐怖、イライラなどないか？
・ファスティングの体感はどうか？
・身体、心の変化はあったか？
・体重、体脂肪率は減っていたか？
また、女性の場合「生理」などのホルモンバランスの変化でファスティング中の体調や結果が変わることがあるので今後のファスティングに役立てるためにも毎回結果を記録することがオススメです。
ファスティングノートの書き方は以下で紹介しています。
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ファスティング中の注意点
「3日ファスティング」での注意点を紹介します。
・16歳未満は禁止
・痩せすぎ、特定の疾患がある人
・激しい運動
・無理はしない
・復食期間が危ない
ファスティングを行う上での大前提の注意点です。これらをしっかり守らないと大変危険なので覚えておいてくださいね。
連休で実践する
前述しましたが3日ファスティングは前後会わせて最短でも9日間必要です。
出来れば9日間ゆっくり過ごせるように出来たら良いのですが、お仕事や家事など忙しい方がほとんどではないでしょうか。
最悪でもファスティング期間中の3日間は連休が取れる日に行うことをオススメします。
なぜなら、ファスティングを行うことで「集中力が無くなる」「強い眠気」「倦怠感」「頭痛」などの好転反応が起きる可能性が高いためです。
例えば車の運転や機械の操縦をする仕事をしている方、その他危険な作業をしている方の場合命の危険があります。
連休が取れる日にスケジュールしてファスティングにチャレンジしてみてください。
16歳未満は禁止
10代の女の子は特に体重やスタイルを気にするかもしれませんが、16歳未満はファスティングを行ってはいけません。
というより行う必要が無いでしょう。
成長期の10代に栄養が足りないことで予期しない体調不良や成長阻害などがあると大変です。
これからの身体を作り時期にファスティングを行ってはいけません。
痩せすぎ、特定の疾患がある人
10代に限らず、痩せすぎ体型の方や特定の疾患がある方は個人の判断でファスティングを行ってはいけません。
・脳梗塞
・循環器系の疾患
・腫瘍や難病
・肝硬変など肝炎
・肺や腎臓の機能不全
・やせの糖尿病
・精神病
・生理中の方
・PMSが重い方
・痩せすぎている方
ファスティングは身体の機能を取り戻す効果があり、ほとんどの体調不良や病気に改善効果があると言われていますが、これらの症状がある方は必ず医師へ相談しましょう。
激しい運動
先述しましたが、ファスティング期間中はいつも通りの調子ではないと考えてください。
激しいスポーツや仕事は避けてください。またデスクワークの方の場合でも徹夜、夜更かしなどの長時間労働はしないでおきましょう。
いつも通りに身体が動かないからこそ、ゆっくり過ごしイレギュラーな事はしないようにしてください。
無理はしない
しっかり準備をして正しくファスティングを行ったとしても、強い好転反応や身体の異常が起きるかもしれません。
そういった場合は無理をせず中断してください。
身体の老廃物、毒素が溜まっている人ほど「好転反応」が強く出る傾向があります。
たとえ1日目や2日目でも、それまで頑張った分は無駄ではなく次回以降は楽になるはずです。
「中断を失敗」と思わず、何度もチャレンジするつもりで無理はしないようにしましょう。
復食期間が危ない
最後に一番注意したいのが「復食期間」です。
ファスティングにおいて一番事故が起きやすいのが復食期間と言われています。
ファスティング期間を経て復食期間へ入る達成感と食べ物が食べれる嬉しさで、「つい好きなものを食べ過ぎてしまう」これがとても危ない。
ファスティングのおかげで消化器官は空っぽのお休み状態です、いわば生まれた赤ちゃんの状態。
そこにいきなり油や肉、塩分が強いものが入ってくれば消化器官はビックリしてしまいます。
ファスティングの効果が半減してしまうだけでなく、腸閉塞などの危険もあるので覚えておきましょう。
準備期間
準備期間（3日～1週間）はファスティングに入るにあたって、少しずつ小食に備える期間でもあります。
この期間にファスティングノートを準備して意気込みを書き込みましょう。
肉や魚、油が多い物を避け「野菜中心の食事」にしましょう。昔ながらの和食がいいと思います。
準備期間は以下に注意します。
・肉、油を摂りすぎない
・アルコールを摂らない
・タバコも控える
この期間をしっかり行うことでいざファスティングに入った時も辛さは少ないでしょう。
ファスティングの前日の夜は早めに夕食を摂り、しっかり寝て睡眠をとりましょう。
1日目の行動
では1日目のファスティングスタートです！
ファスティング期間中は固形物を摂らず、以下だけで過ごします。
・お水：常時
・塩：好きなタイミング
・マグネシウム：朝昼夜
・アミノ酸：1日2～3回
※塩は「頭痛」「吐き気」「倦怠感」「空腹感」が強くなったタイミングで一つまみ舐めます。
朝
朝はファスティングドリンクを300ml飲みます。そのほかの間は水分を摂りましょう。
夏場でも冷たいお水は避け、常温で飲むようにします。冬場は白湯やハーブティーなどで身体を温めるようにしましょう。
この時、お水かファスティングドリンクに1回分のマグネシウムとアミノ酸を混ぜて飲んでおきます。
昼
ファスティングドリンクのおかげでまだ空腹感が無いかもしれません。
そういった場合はファスティングドリンクを飲む必要はありません。もし空腹であれば朝と同じように300mlのファスティングドリンクを摂りましょう。
引き続き水分を摂りつつ、マグネシウムとアミノ酸は必ず摂っておきます。
夜
お腹が空いてソワソワしてくる頃かもしれません。
でもここで食べてはいけないので、ファスティングドリンクの準備をしましょう。
もし空腹感が強いなら「塩」を一舐めして紛らわせます。
ファスティングドリンク300mlとマグネシウム、アミノ酸を摂ります。
1日目で排便が多くければ良い傾向です。ファスティングノートの1日目の記録を残し、夜遅くまで起きていてもお腹が空くだけなので早めに休むようにしましょう。
※ちなみに身体の中の糖質が無くなると眠れなくなる傾向がありますが、そういった場合はぬるめのお湯に10～15分程度入り、リラックスした状態で就寝するのがオススメです。
2日目の行動
2日目がスタートです！
お腹が空いているせいかスッキリした感じを体感する方もいるかもしれませんね。
1日何も食べていないことで消化器官は固形物が何も無い状態になっていると思います。
朝
2日目も同様にファスティングドリンクとマグネシウム、アミノ酸を摂ります。
昼
筆者の体感的に2日目のお昼時点で空腹感が無くなってくるか、急激にお腹が減っているかのどちらか極端だと思います。
水分を多く摂るように意識して「ファスティングドリンク、マグネシウム、アミノ酸」セットを摂ります。
このころから倦怠感や頭痛の好転反応を感じる人が増えてくると思います。
無理をせずに横になるか、読書や軽い散歩などリラックス出来ることをして過ごしましょう。
空腹感が強ければファスティングドリンクを作り少しずつ飲むようにしてみてください。
夜
2日目の夜になれば、ちょっとした達成感も出てきて「あと1日頑張れそう！」とやる気も出てきているかもしれません。
空腹感はまだあると思うので、引き続き水分を多く摂りながら「ファスティングドリンク、マグネシウム、アミノ酸」セットを300ml摂ります。
ファスティングノートに2日目の記録を残し、早めに休むようにしましょう。
3日目の行動
いよいよ最終日の3日目です！
朝起きた時に今まで感じたことが無い「スッキリ感」を体感すると思います。また、空腹感も収まり始めるのも3日目からが特徴です。
もしこの3日間で便が止まっているのなら今まで以上にたくさん水分を摂りましょう。排便することがデトックスに繋がります。
朝
3日目も同様にファスティングドリンクとマグネシウム、アミノ酸を摂ります。
十分満腹感を感じられると思います。
昼
引き続きゆっくり過ごしながら水分をたくさん摂りましょう。
空腹感を感じたらファスティングドリンクとマグネシウム、アミノ酸を摂ります。
夜
翌朝には終了するので気を緩めず、最後まで頑張ります。
ファスティングノートに3日間の感想を書いてみましょう。
「3日間ファスティングよく頑張った！」とぜひ自分を褒めてあげてください。
お疲れさまでした！！
復食期間
先述しましたが復食期間も3日間作り、徐々今までの食事に戻していきます。
基本は薄味で液体の食べ物から始まり、少しずつ野菜や海藻を茹でた固形物を食べていく感じです。
復食1日目のごはん
| 時間 | 食べる物 |
| 朝 | 重湯（薄味） |
| 昼 | お粥（薄味）or 甘酒 or 具なし味噌汁（薄味） |
| 夜 | お粥（梅干し）or 甘酒or 具なし味噌汁（薄味） |
薄味の重湯やお粥、甘酒(ノンアルコール)を食べます。
3日間のファスティングのおかげで、薄味の重湯やお粥でも味をしっかり感じられて美味しくいただけると思います。
復食期間でも水分補給はしっかり継続して排泄を促しましょう。
復食2日目のごはん
| 時間 | 食べる物 |
| 朝 | お粥 or 甘酒 or 野菜を細かく切って煮た味噌汁 |
| 昼 | お粥 or 甘酒 or 野菜、海藻類の味噌汁 |
| 夜 | お粥 or 甘酒 or 野菜、海藻類の味噌汁+野菜の煮物+納豆 |
野菜や海藻類を食べ始めます。
ポイントは「食べ過ぎない」！ことです。
復食3日目のごはん
| 時間 | 食べる物 |
| 朝 | ごはん+具あり味噌汁 or 野菜のスープ |
| 昼 | ごはん+具あり味噌汁 or 野菜のスープ/うどん、蕎麦など油が少ない麺もOK |
| 夜 | ごはん+具あり味噌汁+野菜類と豆類など植物性タンパク質 |
「ごはん解禁！」です。ごはんの有難みを大いに感じてください。
大豆など植物性タンパク質を食べてもOKです。
ポイントは「油っこいものは避ける」です。
4日目以降
4日目以降は「野菜中心」+「食べ過ぎない」ことに注意しながら好きなものを食べても大丈夫です！
合計約9日間のファスティング期間お疲れさまでした！ファスティング成功おめでとう！！
まとめ
最後にまとめです。
・ファスティング開始～終了までの3日間
・復食開始～終了までの3日間
・水
・塩
・マグネシウム
・アミノ酸
・ファスティングノート
・16歳未満は禁止
・痩せすぎ、特定の疾患がある人
・激しい運動
・無理はしない
・復食期間が危ない
・肉、油を摂りすぎない
・アルコールを摂らない
・タバコも控える
・ファスティングドリンク+マグネシウム、アミノ酸を摂る
・空腹感が強くなったら塩舐める
・ゆっくり過ごす
・とにかく少量ずつ食べる
・よく噛んで食べる
・水分補給は継続する
以上「3日ファスティングの実践方法」でした。
ファスティングには身体のバランスを整え、体調不良や病気の改善、減量という素晴らしい効果だけでなく、心のリセットも出来る万能な行動です。
無意識に食べ過ぎてしまっている私たちですが、「何を食べるのか？」「どう食べるのか？」という気づきを得られる機会にもなるでしょう。
私自身、3日ファスティングを終えて「食べれることへの感謝」「生きることは食べること」「食べるものを選ぶ」という意識が生まれました。
本記事があなたの人生を変えるファスティングの成功のキッカケになれば嬉しく思います。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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